Gage de bonne santé, une nuit de sommeil réparateur est fondamental pour que l’organisme fonctionne correctement. En effet, bien dormir permet d’être opérationnel, tant sur le plan physique que psychologique, afin de mener à bien différentes activités du quotidien. Cependant, de nombreuses personnes rencontrent des difficultés au moment d’aller au lit pour s’endormir ou bien, subissent un sommeil perturbé.
Dans ce cas, comment plonger plus facilement dans les bras de Morphée ? Et de quelle manière avoir une bonne nuit sommeil ?
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Bouger pour mieux dormir… oui, mais de la bonne manière et au bon moment
Il est indéniable que la pratique d’une activité physique est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Cette dernière joue bien évidemment un rôle majeur sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Néanmoins, il est important de respecter certaines règles pour que la pratique du sport ne provoque pas l’effet inverse.
En effet, pratiquer une activité physique intense en soirée, en particulier quelques heures avant le coucher, accélère le rythme cardiaque, ce qui augmente la température corporelle. Or, pour se préparer à l’endormissement, notre corps commence à baisser sa température à partir de 19h. Les heures les plus réparatrices pour notre organisme se trouvent avant minuit.
Ainsi, il est conseillé de courir, nager ou pratiquer un autre sport « intense » dans la matinée, et de favoriser des activités physiques plus relaxantes en soirée comme le yoga ou de simples étirements par exemple.
Et si la solution se trouvait dans votre alimentation ?
Il ne s’agit plus d’un secret ! Ce que nous mangeons retentit automatiquement sur la qualité de notre sommeil. En effet, le rythme auquel sont pris les repas ainsi que les aliments qu’ils contiennent sont deux éléments importants à prendre en considération lorsque l’on veut améliorer son sommeil.
Ainsi, il est tout d’abord conseillé, de bien respecter les trois repas journaliers recommandés. Il est ensuite souhaitable de favoriser protéines, sucres lents et caféine en début de journée (petit déjeuner et déjeuner) et de miser sur des repas plus légers pour le dîner.
Enfin, la digestion étant une fonction qui augmente la température corporelle, il est préférable de prendre son dîner deux à trois heures avant d’aller se coucher.
Arrêter toutes les boissons susceptibles de vous maintenir éveillé
Qu’il s’agisse de café, de thé, de sodas (notamment ceux à base de cola) ou d’alcool, toutes les boissons dites « excitantes » doivent être prises au plus tard à 16h. Car au-delà de cette heure, elles sont susceptibles de non seulement retarder l’endormissement mais également d’altérer la qualité du sommeil en le fragmentant.
Plantes aux vertus calmantes : vos meilleures alliées pour un sommeil rapide et profond
La nature recèle de nombreuses plantes aux multiples vertus, notamment apaisantes et relaxantes. C’est donc tout naturellement que beaucoup de personnes trouvent ou retrouvent le sommeil à l’aide de préparations contenant tilleul, camomille, verveine, mélisse, houblon ou encore fleur d’oranger (la liste est bien longue pour le plus grand bonheur des insomniaques !).
Possédant des propriétés sédatives, ces plantes, prises ensemble ou séparément, aident à lutter contre la nervosité et à favoriser l’apaisement pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Elles peuvent être prises sous forme d’infusions ou de tisanes, participant ainsi à faire baisser la température corporelle avant le coucher. Ou bien conditionnés en comprimés ou gélules devenant ainsi des compléments alimentaires.
Justement ! Et le rôle des compléments alimentaires dans tout ça ?
L’insomnie étant souvent liée au stress et à l’anxiété, beaucoup de personnes se tournent vers des compléments alimentaires à base de plantes pour retrouver une meilleure qualité de sommeil.
En effet, grâce à leurs propriétés sédatives et tranquillisantes, ces compléments alimentaires participent à calmer les états de stress et d’anxiété pouvant entraver la qualité d’une nuit réparatrice. Ils sont essentiellement composés des plantes comme la passiflore, le millepertuis, la valériane ou l’aubépine.
Ces compléments alimentaires sont en général associés à la prise concomitante de minéraux tel que le magnésium et de vitamines, notamment celles du groupe B (B1, B6, B9 et B12), afin d’en augmenter l’efficacité pour assurer une totale relaxation, un endormissement plus facile et surtout un somme de bien meilleure qualité.
Autre molécule et autre action, la mélatonine est également très utilisée sous forme de complément alimentaire pour faciliter le sommeil.
Egalement nommée « hormone du sommeil, la mélatonine est naturellement secrétée par le cerveau au niveau d’une petite glande (la glande pinéale ou épiphyse) et participe à la régulation du rythme circadien (rythme biologique de l’organisme).
Enfin, la mélatonine est fabriquée par le corps en synchronisation avec la lumière (sa sécrétion se déroule en effet lorsque vient l’obscurité) et à partir d’un acide aminé nommé tryptophane qui se transforme en sérotonine (hormone du bonheur), qui deviendra elle-même mélatonine.
Ainsi, la prise de tryptophane en complément alimentaire, peut s’avérer également très intéressante pour obtenir un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
Les habitudes : bonnes ou mauvaises, elles sont le secret d’un meilleur sommeil
Avec le mode de vie mené actuellement par beaucoup de personnes, il devient de plus en plus difficile de s’endormir et de jouir d’un sommeil de bonne qualité. En effet, entre les nuisances sonores, la surexposition aux technologies et aux écrans, le stress quotidien et la dégradation progressive de la qualité de vie, bon nombre de personnes voient tous ces petits tracas du quotidien retentir négativement sur vos nuits.
C’est pour cela que l’une des clés pour aider à mieux dormir réside dans le fait de changer certaines habitudes en supprimant les mauvaises pour mettre en place les bonnes car votre corps à besoin de repos.
Comment pouvez-vous adapter votre routine de sommeil ?
Commencez à adapter votre routine de sommeil en faisant de la régularité une priorité. Les habitudes et les routines sont très efficaces, précisément parce qu’elles sont répétées encore et encore afin de créer un modèle.
Une première étape clé consiste à réinitialiser votre horaire de coucher. Choisissez une heure de coucher et de lever que vous pouvez respecter et qui vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Suivez cet horaire tous les jours, même le week-end. Il vous faudra peut-être du temps pour vous adapter à ce nouvel horaire de sommeil, ce qui est normal.
Pour adopter progressivement un nouvel horaire de sommeil, vous pouvez procéder à des ajustements par tranches de quinze ou trente minutes sur une période de plusieurs jours. Vous pouvez également vous concentrer d’abord sur l’heure de réveil, en créant une partie fixe de votre horaire, puis utiliser de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil pour vous habituer progressivement à vous endormir à l’heure de coucher souhaitée.
Dormir dès qu’on en ressent l’envie
Chaque personne est dotée d’une horloge biologique interne s’occupant de lui signaler lorsqu’il est temps d’aller se coucher, et il faut savoir être très attentif aux signaux qu’elle lance.
En effet, commencer à bailler, cligner des yeux et somnoler sont des signes de somnolence qu’il ne faut jamais négliger au risque de rater un cycle de sommeil et devoir attendre le prochain qui n’arrivera qu’une demi-heure à une heure plus tard.
S’éloigner des écrans le plus tôt possible avant d’aller au lit
Véritable fléau de notre époque, la présence quasi partout et presque permanente d’écrans émettant de la lumière bleue joue un rôle central dans les troubles du sommeil rencontrés par de nombreuses personnes.
Cette lumière, très excitante et presque similaire à celle du jour, déclenche des mécanismes d’éveil et diminue la production de la mélatonine indispensable pour s’endormir.
Par conséquent, il est conseillé d’éteindre smartphone, télévision, ordinateur et autres appareils au minimum une heure avant d’aller se coucher pour limiter l’exposition à la lumière bleu.
La méditation favorise le sommeil
La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut apaiser l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Pratiquée avant le coucher, la méditation peut contribuer à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général. Lorsque vous méditez, divers changements physiologiques se produisent. Ces changements initient le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps.
La méditation permet d’augmenter le niveau de sérotonine, qui l’hormone précurseur de la mélatonine qui est l’hormone importante pour l’endormissement. Il est également important de prendre en compte notre fréquence cardiaque et notre pression artérielle. La méditation peut être un moyen efficace d’atteindre cet objectif, en aidant à calmer notre esprit et à détendre notre corps.
La méditation peut être un outil précieux pour améliorer la qualité de notre sommeil. En s’engageant dans cette pratique en plus de prendre en compte les facteurs clés tels que l’augmentation de la mélatonine et de la sérotonine, la réduction de notre rythme cardiaque et de notre pression sanguine, nous pouvons profiter de ses nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être en termes de sommeil.
La chambre doit être un endroit ou règne la quiétude
Il est indéniable que l’environnement ou l’on dort est déterminant dans la qualité de notre sommeil. En effet, de nombreux petits détails tels que la température de la chambre, sa luminosité ou encore la qualité du lit sont importants à ajuster pour s’assurer d’un bon sommeil.
Ainsi, il est recommandé de maintenir une certaine fraîcheur dans la chambre en ne dépassant pas les 19° afin de permettre au corps de réduire sa température corporelle et se préparer au sommeil.
Il est également vivement conseillé de s’assurer que la chambre est suffisamment bien isolée de toute nuisance sonore et de mettre en place des rideaux afin d’empêcher toute infiltration de lumière : oui oui, l’obscurité est primordiale pour bien dormir.
Enfin, il va de soi qu’un matelas confortable est essentiel ainsi que respecter les heures de sommeil. D’autre part, le lit ne doit être dédié et associé qu’à l’activité de sommeil, petite exception faite pour les câlins et l’amour.
Eviter les siestes trop longues
C’est un conseil qu’on ne répétera jamais assez, une sieste ne doit jamais être trop longue au risque de perturber le processus d’endormissement le soir venu. Par conséquent, seule une petite sieste ne dépassant pas les 30 minutes est recommandée afin de récupérer d’une nuit trop courte.
