jeudi 26 novembre 2020

L’alimentation et les aliments pendant la grossesse

Retrouvez tout en bas de cet article tous nos dossier liés à l’alimentation et la grossesse.

Pour passer la grossesse en bonne santé, une femme enceinte a besoin d’environ 300 calories supplémentaires. Ces calories doivent provenir d’un régime alimentaire équilibré, composé de protéines, de fruits, de légumes et de céréales complètes. Les sucreries et les graisses doivent être réduites au minimum. Une alimentation saine et équilibrée peut également contribuer à réduire certains symptômes désagréables de la grossesse, tels que les nausées et la constipation. En plus de faire des choix alimentaires sains, la prise quotidienne de vitamines prénatales – idéalement à partir de trois mois avant la conception – peut contribuer à garantir l’apport suffisant de ce nutriment essentiel. Toutes les femmes qui veulent avoir un enfant devraient prendre un supplément vitaminique quotidien contenant de l’acide folique.

La vitamine D – Contribue à la formation des os et des dents de votre bébé

Une femme enceinte a besoin de 4000 unités internationales (UI) de Vitamine D par jour. Les futures mères doivent s’assurer qu’elles reçoivent les quantités recommandées de vitamine D, tant pour leur propre bien-être que pour le développement sain de leur bébé. Les composés les plus importants pour le développement humain sont la vitamine D2 et la D3.Vous trouverez notamment cet élément dans les poissons gras comme le saumon, le lait et le jus d’orange enrichi en vitamine. La vitamine D contribue au bien-être de votre bébé en favorisant un développement osseux sain. Une carence en vitamine D est également liée à la prééclampsie.
De nombreuses études établissent un lien entre de faibles taux sériques de vitamine D et un risque accru de certains types de cancers, de maladies auto-immunes, de maladies neurologiques, de résistance à l’insuline et de maladies cardiovasculaires.

L’acide folique – Réduire le risque d’anomalies du tube neural

L’acide folique peut aider à réduire le risque d’anomalies du tube neural. Il s’agit d’anomalies congénitales qui intéressent le cerveau et la moelle épinière. Une mauvaise formation du tube neural peut entraîner des degrés divers de paralysie, d’incontinence et parfois de déficience intellectuelle.

l’INPES recommande la dose de 0,4 mg de supplément par jour. L’acide folique est vivement sollicité pendant les 28 premiers jours après la conception puisque c’est à ce moment que la plupart des anomalies du tube neural se produisent. Malheureusement, il se peut que vous ne réalisiez pas que vous êtes enceinte avant 28 jours. Par conséquent, votre consommation d’acide folique doit commencer avant la conception et se poursuivre tout au long de votre grossesse.

Par ailleurs, les femmes qui prennent des médicaments antiépileptiques peuvent avoir besoin de prendre des doses plus élevées d’acide folique pour prévenir les anomalies du tube neural. Dans ces situations, il est préférable de consulter un gynécologue avant même la conception du bébé.

Calcium – Renforcer les os

Vous et votre bébé avez besoin de calcium pour avoir des os et des dents solides. Le calcium est également indispensable au bon fonctionnement de votre système circulatoire, musculaire et nerveux.
Les produits laitiers sont les sources de calcium les mieux absorbées par l’homme. Les sources non laitières sont principalement les épinards, le brocoli et le chou frisé. De nombreux jus de fruits et céréales pour petit déjeuner sont également enrichis en calcium. Le Saumon en contient également. La quantité dont vous avez besoin est de 1 300 milligrammes par jour.

Les protéines – Pour la croissance de votre bébé tout au long de la grossesse.

Vous avez besoin 60 grammes par jour de protéines cependant certains nutritionnistes conseillent 100 grammes, restez entre ces 2 chiffres. Les protéines permettent de renouveler et de réparer les tissus de votre organisme. Et surtout à construire l’organisme de votre futur enfant, portez un attention particulière à consommer des aliments riches en protéines animales et végétales pendant votre grossesse. Vous en trouverez dans la viande maigre, la volaille, l’agneau, le saumon, la truite, le hareng, les sardines et les œufs. Les haricots et les petits pois, les noix, les lentilles, les graines et les produits à base de sojas.

Le fer – Prévenir l’anémie ferriprive

Il vous faut 25 milligrammes par jour. Votre corps utilise le fer pour fabriquer de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers vos tissus. Pendant la grossesse, vous avez besoin du double de la quantité de fer (50 mg) pour fabriquer plus de sang afin de fournir de l’oxygène à votre bébé. Les aliments tels que la viande rouge (boeuf), la volaille et le poisson sont de bonnes sources de fer.

Si vous n’avez pas assez de réserves de fer ou si vous n’en consommez pas assez pendant la grossesse, vous pourriez développer une anémie ferriprive. Cette carence se traduit par une fatigue permanente. Une anémie ferriprive sévère pendant la grossesse augmente également le risque de naissance prématurée, de naissance d’un bébé de faible poids et de dépression post-partum.

Consommation d’eau pendant la grossesse

L’apport en liquide est également un élément important de l’alimentation pendant la grossesse. Vous pouvez absorber suffisamment d’eau en buvant plusieurs verres d’eau par jour (mais pour calculer votre consommation d’eau remplissez une bouteille d’eau et comptez le nombre de bouteilles que vous devez consommer quotidiennement). A votre consommation d’eau s’ajoute les liquides contenus dans les jus et les soupes. Pendant votre grossesse et l’allaitement vous aurez besoin au minimum de 2,5 litres d’eau par jour. Cette consommation peut se décliner de la sorte 1,5  litres au travers des boissons (eau, infusions, soupes, lait…) et le litre restant sera fourni par les aliments comme les fruits et les légumes.

Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme des conseils si vous avez le moindre doute.

Aliments recommandés à consommer pendant la grossesse

Les aliments suivants sont bénéfiques pour votre santé et le développement du fœtus :

  • Produits laitiers : yaourt allégé ou sans matière grasse, lait écrémé ou 1%, lait de soja (pour le calcium, le potassium, les vitamines A et D)
  • Fruits : cassis, mangues, pruneaux, noix, amandes, pistaches, bananes, abricots, dattes, figues, oranges et pamplemousse (pour le potassium)
  • Légumes : carottes, pommes de terre, champignons, patates douces, potiron, épinards, légumes verts cuits (bettes, épinards, choux), tomates et poivrons rouges (pour la vitamine A et le potassium)
  • Céréales et fruits secs à coques : noisette, noix, amande, céréales prêtes à la consommation/céréales cuites (pour le fer et l’acide folique)

Aliments à éviter pendant la grossesse

La première chose à éviter quand on est enceinte est l’alcool et la cigarette, n’hésitez pas à vous tourner vers un tabacologue si vous avez du mal à stopper le tabac.

Évitez de manger ces aliments quand vous êtes enceinte :

  • Lait non pasteurisé et aliments à base de lait non pasteurisé (fromages à pâte molle, dont la feta, le queso blanco et le fresco, le camembert, le brie ou les fromages à pâte persillée – sauf s’ils portent la mention « à base de lait pasteurisé »).
  • Fruits de mer crus, fumés ou insuffisamment cuits. Ne mangez pas de sushi à base de poisson cru (les sushi cuits sont sans danger).
  • Oeufs et viande mal cuits.
  • Pâté froid et produits à tartiner à base de viande.

Recommandations pour une utilisation sans risque des aliments

Suivez ces consignes générales de sécurité alimentaire lorsque vous manipulez et cuisinez les aliments :

  • Lavez : rincez soigneusement tous les produits crus sous l’eau courante du robinet avant de les manger, de les couper ou de les faire cuire.
  • Nettoyez : lavez-vous les mains, lavez les couteaux, les comptoirs et les planches à découper après avoir manipulé et préparé des aliments non cuits.
  • Cuisinez : faites cuire le bœuf, le porc ou la volaille jusqu’à ce que la température interne soit suffisante. Vérifiez à l’aide d’un thermomètre pour aliments.
  • Refroidir : réfrigérer rapidement tous les aliments périssables.

La plupart des gynécologues ou des sages-femmes prescrivent un complément prénatal avant la conception, ou peu après, pour s’assurer que tous vos besoins nutritionnels soient satisfaits. Toutefois, gardez en tête qu’un complément prénatal ne remplace pas un régime alimentaire sain.

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