Étirement du muscle carré des lombes

Le muscle carré des lombes fait partie des nombreux muscles de l’abdomen. Il relie par l’arrière le bassin et le buste, il est donc situé dans la région lombaire. Ce muscle quadrilatère est souvent responsable de maux du bas dos, d’où l’importance de le renforcer et de l’étirer régulièrement grâce à de nombreux exercices.

Muscle carré des lombes : quelques notions d’anatomie

Le muscle « carré des lombes » doit son nom à sa forme quadrilatère et à sa situation dans la région lombaire. C’est un muscle aplati, plus large à sa partie inférieure et formé de 3 faisceaux d’avant en arrière :

• Le costo-transversaire qui s’étend du bord inférieur de la 12ème paire de côtes aux vertèbres lombaires L1 à L5 (aux sommets de leurs processus transverses) ;
• L’ilio-transversaire qui de la crête de l’os iliaque (bassin) aux vertèbres lombaires L1 à L5 ;
• Le costo-iliaque qui s’étend du bord inférieur de la 12ème paire de côtes (côtes flottantes) à la partie postérieure de la crête iliaque.

Il est important de connaître ces 3 faisceaux, leur constitution et leurs fonctions afin de mieux comprendre le mode d’action des différents exercices de renforcement et d’étirement du muscle carré des lombes.

Ce muscle possède 2 fonctions, une principale et une secondaire :

• Fonction principale : inclinaison homolatérale du tronc sur le bassin (du même côté que le muscle, ex : le muscle carré des lombes gauche est responsable de l’inclinaison latérale gauche). C’est aussi un muscle stabilisateur lors de certains mouvements ;
• Fonctions secondaires : muscle respiratoire accessoire (abaisse la 12ème paire de côtes lors de l’expiration forée) et fléchisseur du tronc.

Renforcer le muscle carré des lombes

Pour renforcer le muscle carré des lombes, vous pouvez inclure l’un des exercices suivants dans votre quotidien (qui ont l’avantage d’être faciles, efficaces et réalisables sans aucun matériel n’importe où) :

1- Le gainage latéral

C’est un excellent exercice pour renforcer plusieurs muscles au même temps, dont le carré des lombes. Pour le réaliser, il suffit de se mettre en position couchée sur le côté, puis de surélever le bassin en s’appuyant sur l’avant-bras (coude fléchit à 90°) tout en maintenant le corps bien droit. Maintenir la position pendant un certain temps (commencer doucement, augmenter la durée progressivement avec la pratique). Évidemment, il faut le faire des deux côtés pour stimuler les muscles gauches et droits de manière identique et harmonieuse.

2- Les extensions lombaires

C’est un exercice qui cible très bien les muscles de la région lombaire (dont le carré des lombes). Pour le réaliser, il suffit de se mettre en position couchée sur le ventre puis décoller et surélever ses jambes et bustes en contactant les muscles du bas dos (dont fait partie le carré des lombes).

Attention, avant de réaliser ces exercices, il est préférable de s’échauffer pendant quelques minutes afin de préparer son corps à l’effort (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire donc oxygénation adéquate des tissus).

Étirements du muscle carré des lombes

Les étirements musculaires sont, d’une façon générale, primordiaux pour éviter les blessures. Ils consistent à préparer le muscle et ses tendons à l’exercice musculaire, en augmentant son élasticité et sa mobilité. C’est une sorte de signal envoyé au cerveau pour lui dire de relâcher le muscle (détendre le muscle qui est le siège de tensions douloureuses).

Pour étirer efficacement le muscle carré des lombes, plusieurs exercices existent, en voici les plus intéressants :

1- L’inclinaison latérale

Se mettre en position debout ou assise, lever un bras et effectuer une inclinaison latérale du buste du côté opposé (si c’est le bras gauche qui est levé, l’inclinaison doit se faire à gauche). Faire cet exercice des deux côtés, 2 à 3 fois de chaque côté. Cela permettra d’étirer doucement et efficacement les muscles carrés des lombes pour soulager ou prévenir les douleurs du bas dos.

2- Mouvement de torsion de la colonne vertébrale

Pour réaliser cet exercice, suivre les étapes suivantes :

• Se mettre en position couchée sur le dos ;
• Pilier ses genoux et les serrer l’un contre l’autre ;
• Mettre ses bras en croix sur sa poitrine tout en respirant profondément et doucement ;
• Ensuite, il suffit d’incliner ses genoux sur un coté tout en tournant sa tête de l’autre côté pour obtenir une torsion de la colonne vertébrale ;
• Maintenir la position quelques secondes (20 à 30 secondes) puis répéter le même mouvement avec l’autre côté ;
• Réaliser cet exercice 5 fois (5 fois de chaque côté) est amplement suffisant pour bien étirer le carré des lombes.

Attention, cet exercice est déconseillé aux personnes souffrant de certaines pathologies de la colonne vertébrale telles que la hernie discale et les spondylarthropathies.

3- Amenez les genoux vers la poitrine

Pour réaliser cet exercice, il suffit de se mettre en position couchée sur le dos et d’amener ses genoux (jambes pliées) au niveau de sa poitrine jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la région lombaire et maintenir la position une trentaine de secondes. Cet exercice est aussi simple qu’efficace, il peut être effectué n’importe quand, même dans son lit. Le réaliser 3 à 5 fois par jour détendra convenablement les muscles du bas dos dont fait partie le carré des lombes.

4- L’exercice de « la prière »

Se mettre à 4 pattes, les jambes bien alignés avec le bassin et les mains bien alignés avec les épaules, le dos en position neutre et le menton rentré. Ensuite, il faut amener ses fesses vers les talons jusqu’à s’asseoir dessus tout en gardant les mains sur le sol. Cela va arrondir le dos et provoquer un étirement doux des muscles de la région lombaire. Maintenir la position une trentaine de secondes et répéter l’exercice 3 fois.

Les différents exercices d’étirement cités peuvent être réalisés à n’importe quelle heure de la journée, mais il est préférable de les effectuer le matin. Ils doivent impérativement être doux et progressifs, ne jamais forcer ou brusquer le muscle au risque de le traumatiser et d’aggraver les douleurs.

Si malgré ces exercices vous persistez à ressentir des douleurs lombaires, vous devez consulter un professionnel pour une prise en charge adéquate.