Les protéines sont des ressources alimentaires indispensables à la construction des muscles. Pour cela, elles sont très appréciées et particulièrement utilisées par les pratiquants de musculation. En réalité, chez un sportif, l’apport en protéines doit être conséquent aux efforts musculaires fournis. Celui-ci ne peut donc pas se permettre de manquer de protéines ou d’en consommer excessivement. Dans l’un ou l’autre des cas, les répercussions lui seront défavorables. Un équilibre doit être plutôt maintenu pour garantir un impact positif sur la croissance musculaire. Découvrez ici comment répartir les protéines dans votre alimentation pour que cela profite à votre mode de vie sportif.
Déterminez votre besoin en protéine par jour
C’est le premier pas qui vous permettra d’établir convenablement les ratios entre les macronutriments et le pourcentage de protéines nécessaire à votre alimentation. Vous devez en effet savoir combien de protéines par jour vous devez consommer avant de penser à les répartir comme il faut. Pour cela, certaines notions d’ordre général vous sont indispensables.
En premier lieu, vous devez comprendre que la quantité de protéines requise pour un bon développement musculaire est de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que la quantité idéale de protéines pour un athlète de 80 kg bien entraîné est de 120 à 160 g par jour (loin des apports journaliers recommandés de 0,8 g/kg pour l’adulte).
Cette dose comprend toutes les protéines de votre alimentation quotidienne, dont les trois repas par jour et les collations sous forme de suppléments alimentaires ou d’en-cas. Au-delà de cette quantité, l’organisme subit une surcharge qui, à moyen ou long terme, peut entraîner des problèmes hépatiques ou rénaux. Par conséquent, il est important de consommer des protéines au bon moment.
C’est le poids de chacun qui détermine la quantité de protéine idéale pour son bon développement musculaire. C’est en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés en tant que sportif que votre ratio doit être établi. Ceci est essentiel pour faciliter la digestion et l’efficacité des protéines absorbées.
Répartir les protéines durant la journée : comment faire ?
Un sportif est capable d’assimiler en moyenne entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Pour son alimentation, il peut recourir aux différentes sources d’approvisionnement disponibles que sont : les protéines animales (les plus adaptées aux athlètes), les protéines végétales, les compléments alimentaires ou même les shakers de protéines. Lorsque sa consommation est bien répartie sur toute la journée, cela favorise une excellente assimilation pour un renforcement musculaire continu.
À cet effet, l’athlète peut répartir sa consommation de protéines sur la journée de la manière suivante :
- le matin au réveil pour stopper le catabolisme. Un bon shaker protéiné rapidement préparé peut aider votre organisme habitué à être alimenté toutes les 3 heures à récupérer du temps de sommeil passé à jeun (au moins 8 heures a priori),
- après l’entraînement, dans la première heure qui suit. C’est le temps de consommation le plus important pour prendre du muscle et bien récupérer. Prévoyez au moins 20 g de protéines. C’est la collation indispensable pour fournir à votre corps les matières premières de la construction musculaire,
- entre les repas. Privilégiez à ce moment les collations protéinées. Un shake de protéine sera aussi parfait si notamment vos repas sont espacés de plusieurs heures. Cela vous permettra de rester en phase anabolique permanente,
- lors des repas. Il est indispensable que votre repas journalier comporte une part de glucides, de bonnes graisses et de légumes pour une bonne croissance musculaire. Toutefois, si la teneur de vos repas est un peu faible en protéine, vous pouvez les associer avec la prise de complément alimentaire,
- au moment de se coucher le soir. La prise de protéines à ce moment-là permet de préparer le pic hormonal de la nuit et d’éviter le catabolisme. Les protéines en poudre sont les plus recommandées pour cela.
Même si, pour de nombreuses personnes, la prise de protéines durant la nuit est impensable, vous pouvez toujours l’essayer, car cela vous profitera énormément. Gardez juste votre verre de protéines à votre chevet.
