Le renforcement musculaire est une discipline de fitness qui a gagné en popularité au fil des années, devenant un élément central dans divers exercices. La pratique est axée sur le développement et la tonification des muscles du corps grâce à l’accomplissement d’une série de mouvements. Découvrez les exercices à effectuer pour un renforcement musculaire en course à pied et pour une économie de course. Explorez les astuces et bonnes pratiques pour obtenir un bon résultat.
Table des matières
Quels sont les exercices de renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire en course à pied a pour objectif de développer en même temps votre puissance et votre endurance. Pour ce faire, il existe des exercices à faire à la maison et dans une salle de gym.
À la salle
Servez-vous des haltères
Plusieurs matériels sont efficaces lorsque vous avez envie de renforcer vos muscles dans une salle de gym. L’une des méthodes conseillées est de servir d’haltères. L’équipement offre une flexibilité pour travailler divers groupes musculaires, à condition d’utiliser une technique correcte.
Dans le cadre de cet exercice, tenez un haltère dans chaque main puis vous vous allongez sur un banc en évitant le talon dans le vide. Poussez ensuite les haltères vers le haut tout en les maintenant en parallèle. Le résultat attendu est un raffermissement des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
Le squat avec haltère fait encore partie des variantes de l’exercice. Tenez tout simplement un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules et réalisez un squat en gardant le dos droit. Le but de ce mouvement est de solliciter les quadriceps, les fessiers et les muscles du dos.
Utilisez les appareils de musculation
Pour cibler différents groupes musculaires de manière sécurisée, servez-vous également des machines de musculation surtout si vous êtes débutant dans le domaine. Vous pouvez par exemple utiliser la presse à cuisse pour renforcer les muscles des cuisses et optimiser vos performances de course. Elle travaillera les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De son côté, la machine de développé couché est recommandée si vous avez envie de cibler les muscles de la poitrine, les épaules et les triceps.
Courez sur un tapis de course
Contrairement à ce que l’on peut croire, les tapis de course ne sont pas seulement destinés à la course à pied, ils peuvent également être utilisés pour le renforcement musculaire. Bien entendu, vous devez adopter la bonne méthode pour éviter le risque de blessures pendant la pratique et trouver la bonne foulée.
Pour courir sur un tapis, alternez la marche, la course et l’exercice. Pour s’y prendre, courez puis faites un squat sur une jambe, des pompes ou des fentes pendant quelques minutes avant de revenir sur le tapis. Vous pratiquez ainsi un sport complet qui renforcera à la fois la partie haute et basse de votre corps. Utilisez également la fonction inclinaison pour simuler une montée et faites un mouvement latéral.
En callisthénie / à la maison
La callisthénie est une pratique de fitness qui se concentre sur l’emploi du poids corporel pour renforcer et développer les muscles. Elle comprend des variantes d’exercices tels que les pompes, les tractions, les dips, les squats, les fentes et d’autres mouvements qui sollicitent différents groupes musculaires à savoir les pectoraux, le dos, les bras, les abdominaux et l’arrière des cuisses. Elle est pratiquée sans aucun équipement pour vous éviter cette forme d’excuse.
L’avantage d’une préparation physique générale à la maison est qu’elle s’effectue en moins de 30 minutes par session. Par conséquent, l’excuse du temps ne fonctionnera pas non plus lorsque vous avez envie d’esquiver le sport. Pour s’attaquer aux exercices, il est conseillé de s’y mettre tôt le matin pour démarrer la journée en pleine forme.
Lorsque vous réalisez un exercice à la maison, vous pouvez utiliser des équipements comme le vélo home trainer ou vous servir des escaliers. Si vous envisagez le vélo, vous n’avez pas besoin d’appliquer une énorme intensité. Pédalez tout simplement à faible cadence pour que vos muscles soient mobilisés. Soyez quand même prudent, car ces Types de renforcement musculaire ont tendance à faire mal aux genoux. Ici, la clé est de régler la hauteur de la selle en fonction de votre morphologie.
Pour ce qui est des exercices d’escaliers, vous n’avez pas nécessairement besoin de plus d’une dizaine de marches. Selon l’objectif visé, vous avez la possibilité de travailler le cardio ou l’endurance avec des escaliers comme la montée d’escaliers avec le talon dans le vide ou la montée normale en 2×2. Les autres variantes de l’exercice avec escaliers sont les montées en saut pied joint et les montées à cloche pied. Grâce à ces types de renforcement musculaire, vous parviendrez à renforcer votre tendon d’Achille et l’arrière des cuisses.
Si vous n’avez pas accès à des équipements ou à un escalier. Voici quelques exemples de programme à suivre à la maison :
La fente avant
Ce mouvement sollicitera toutes les parties inférieures du pratiquant comme les jambes et l’arrière des cuisses. Sachez que la pratique de la fente doit être effectuée de sorte à imiter la course à pied.
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une grande enjambée vers l’avant avec l’une de vos jambes. Ici, assurez-vous que votre genou forme un angle de 90 degrés et que votre cuisse bénéficie de l’Impact au sol. Abaissez lentement votre corps vers le bas en fléchissant les deux genoux. L’arrière des cuisses doit être tendue afin de garantir l’efficacité de l’exercice.
Maintenez la position pendant quelques secondes pour sentir vos muscles s’étirer. Revenez à la position de départ en utilisant la force de votre jambe avant pour vous redresser. Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe. Répétez l’exercice sur chacune de vos jambes en effectuant plusieurs répétitions. Assurez-vous tout simplement de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice de fente, en gardant le dos droit et en engageant les muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
Le squat
Pour bien exécuter un exercice de squat, vous devez réaliser un mouvement similaire à ce que vous faites pour s’asseoir sur une chaise. D’ailleurs, pour vous familiariser avec la technique, essayez d’abord le mouvement avec une chaise ou un banc de musculation. Vous pouvez faire l’exercice avec un haltère dans les mains pour rajouter des charges supplémentaires. Envisagez aussi le squat sur une jambe pour augmenter la difficulté. C’est un exercice parfait pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos adducteurs.
Le stanish
Le stanish consiste à marcher avec le talon dans le vide. En d’autres termes, c’est la pointe de vos pieds qui serviront d’appui pour assurer l’Impact au sol. Vous descendez ensuite à la force de votre mollet. Notez que cet exercice est recommandé si vous souffrez d’une tendinite du Tendon d’Achille. Il aura pour objectif de prévenir le Risque de blessures. Lorsque vous descendez, restez sur place pendant 3 à 5 secondes pour soulager le tendon d’Achille.
Le gainage
Le gainage sculptera la ceinture abdominale et d’optimiser vos performances de course. De plus, le gainage vous aide à gagner en stabilité. Vous pourriez aussi compter sur la pratique pour réduire les douleurs dorsales et augmenter votre résistance à la fatigue.
Les pompes
Lors d’une course à pied, vous devez utiliser vos bras. Or, le développement des muscles dans cette partie du corps humain réclame des pompes. L’exercice musclera aussi la ceinture abdominale pour souligner vos abdominaux.
Extensions des mollets
L’extension des mollets ou « calf raise » est un exercice assez simple qui permet de développer les muscles du mollet. Cet exercice à de nombreux bienfaits. Il va vous permettre de rendre vos mollets plus solides et plus musclés ainsi que d’améliorer la stabilité de vos chevilles.
Pour l’effectuer, vous allez devoir mettre l’avant de votre pied sur un bord ( comme une marche ou encore un bloc si vous faites ça en salle de sport ) et l’arrière de votre pied doit être dans le vide. Vous allez laisser descendre votre talon jusqu’à ressentir un léger étirement et ensuite remonter vos talons en contractant le plus possible vos mollets.
Essayez de faire cette exercice 8 à 12 fois et si possible effectuez en 2 voir 3 séries.
Comment alterner course à pied et renforcement musculaire ?
Lorsque vous courez, planifier des pauses entre vos sorties pour récupérer, car dans le cas contraire votre corps n’aura pas une bonne résistance à la fatigue. Évitez également de maintenir des efforts physiques intensifs tout le long de la semaine. De plus, intégrez les types de renforcement musculaire mentionnés plus haut à votre routine une fois par semaine. Augmentez la fréquence à deux fois par semaine pour un Résultat optimal. Par ailleurs, écoutez les signes de fatigue.
Comment muscler les jambes pour la course à pied / l’athlétisme ?
Un ensemble d’exercices de renforcement musculaire est requis pour améliorer la résistance à la fatigue, les muscles de vos jambes, vos performances de course et pour acquérir une bonne foulée.
Pour commencer, vous pouvez faire des sauts sur le sol de votre salon. Ici, réalisez un mouvement latéral de droite à gauche. Durant la préparation physique générale, sautez avec légèreté et tonicité pour éviter l’Impact au sol dans le but de réduire le risque de blessures.
Les montées de chaise sont aussi conseillées pour muscler vos jambes et travailler la Ceinture abdominale. Pour ce faire, l’un de vos pieds sera placé sur la chaise. Essayez ensuite de remonter le genou du pied en contact avec le sol vers le haut. Ce même pied sera ensuite replacé sur le sol. Pour garantir l’efficacité de la séance, faites 10 mouvements pour chacun de vos pieds. Le squat sur une jambe est encore une autre préparation physique générale pour muscler vos jambes.
Pour maintenir le rythme, travaillez également votre résistance à la fatigue et l’économie de course afin de dépenser moins d’énergie tout en maintenant vos performances de course. L’économie de course désigne la quantité d’oxygène que vous devez utiliser pour maintenir l’effort. Pour un gain d’endurance, augmentez votre kilométrage hebdomadaire. Pour avoir une bonne foulée, les séances en côte sont aussi préconisées tout comme le mouvement latéral. En bonus, vous deviendrez rapide et fort.
Si la musculation ne vous amuse pas tant que cela, vous pouvez améliorer vos performances physiques grâce à d’autres sports comme le yoga, le tai-chi, la natation, etc. Même si ceux-ci ne seront pas aussi optimisés que la musculation, si ils vous amusent plus et que vous êtes plus régulier avec ces sports, alors ce sont ceux qu’il faut pratiquer en parallèle de la course à pied.
Tous ces éléments cumulés feront que vous aurez moins besoin d’utiliser votre mutuelle pour faire appel à des kinés ou des médecins du sport pour régler les différentes douleurs que vous pourriez subir. Il vaut mieux prévenir que guérir.
