S’étirer avant une séance de sport diminuerait les risques de blessures, s’étirer après permettrait une meilleure récupération et éviterait les courbatures. Nous allons vous expliquer pourquoi il faut oublier ces recommandations, et comment vraiment profiter des bénéfices des étirements. Votre santé nous importe, suivez le coach !
Table des matières
Les différents types d’étirements
Il existe plusieurs types d’étirements, chacun ayant sa spécificité et son moment propice.
Les étirements statiques
Les étirements statiques peuvent se travailler de deux manière à savoir
- passive : en mettant progressivement la chaîne musculaire à travailler en tension, et en maintenant cette tension pendant quelques secondes ou quelques minutes,
- active : comme précédemment avec la contraction des muscles antagonistes qui va permettre de mieux relâcher les muscles agonistes.
Contrairement à ce que nous pouvons entendre, ces types d’étirements ne vont ni réduire les risques de blessures, ni, à court terme, augmenter la force musculaire grâce à une meilleure amplitude ou un allongement de vos muscles.
Par contre, les effets instantanés de l’étirement sont
- ils diminuent l’excitabilité du nerf responsable de la contraction musculaire et par conséquent des temps de réaction plus long,
- ils perturbent l’équilibre statique,
- ils inhibent les capteurs de la douleur, ce qui participe à l’apparition de lésions en vous faisant travailler au-delà de vos limites,
- ils compriment les vaisseaux sanguins par une forte contraction isométrique du muscle, ce qui perturbe la circulation sanguine.
Les étirements Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Les étirements PNF ont les mêmes conséquences à court terme que les étirements statiques.
Ils reposent sur deux approches :
- le contracté-relâché : il faut contracter fortement votre muscle puis le relâcher pour bénéficier du réflexe myotatique inverse, en simple, un meilleur relâchement,
- le contracté-relâché-contracté : le principe est le même en ajoutant la contraction du muscle antagoniste pour maximiser le relâchement.
Les étirements dynamiques
Il est parfois fait référence à l’étirement balistique. En effet, pour étirer un muscle nous utilisons le mouvement créé par son antagoniste. Ce sont des étirements par à-coup, le talon-fesse pour l’étirement des quadriceps est un excellent exemple.
Ces exercices de stretching vont permettre d’augmenter la température interne, pour atteindre un degré optimal pour le fonctionnement des muscles d’environ 38° C, mais aussi d’accélérer la circulation sanguine. Muscleshop propose plusieurs entraînements d’étirements visible gratuitement sur son site.
Quand et comment s’étirer ?
Avant une séance d’entraînement
Ce qu’il faut rechercher avant de commencer vos exercices, c’est de préparer votre corps à l’effort en mettant à température vos muscles et vos articulations pour éviter les risques de blessures.
Les étirements statiques et PNF n’auront aucun bénéfice, et même pire, en diminuant l’excitabilité du nerf responsable de la contraction musculaire vous allez à l’encontre de l’échauffement qui tend à augmenter la conduction nerveuse et à stimuler la contraction musculaire.
De plus l’inhibition de la douleur va vous faire prendre des risques.
Après votre échauffement, choisissez un étirement dynamique afin de préparer vos muscles aux différentes sollicitations.
Mais rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire et qu’il vaut mieux ne pas le faire que mal le faire.
Après votre séance d’entraînement
Post entraînement, vous allez chercher à faire redescendre les tensions. Contrairement à beaucoup de croyances, les étirements ne sont pas la meilleure solution. Il est préférable de terminer vos séances par des exercices qui activent la circulation sanguine, comme un footing lent, pour un retour au calme progressif.
Les étirements dynamiques n’ont aucun bienfait puisque vous cherchez à retrouver une condition similaire à avant l’entraînement.
Les étirements statiques ne sont pas plus conseillés. En diminuant la circulation sanguine, ils empêchent de drainer les toxines accumulées. Ils n’ont pas d’action positive sur les courbatures qui sont des micro-lésions. Certains sportifs utilisent l’action de l’étirement sur ces micro-lésions pour les augmenter légèrement, ce qui permettrait de gagner en volume. Cette pratique est dangereuse et risque d’engendrer des blessures importantes.
Très progressif et en douceur, ils permettent néanmoins de retrouver de l’amplitude articulaire en libérant les tensions sur les articulations provoquées par des charges lourdes en efforts concentriques.
Vos muscles étant chauds, l’amplitude d’étirement sera plus grande, ce qui risque de provoquer des lésions. Rappelez-vous que vous ne devez jamais ressentir de douleurs lors d’un étirement.
En dehors de toutes séances
En pratiquant les étirements statiques régulièrement vous allez modifier le propriétés physiques de vos muscles. Leur élasticité augmente, la viscosité des structures tendineuses diminue, les fibres glissent avec moins de résistance.
Ces étirements réguliers n’ont pas d’impact sur la performance. La tolérance à l’étirement augmente et le point d’inconfort avec. De plus, il est démontré qu’un étirement réalisé à 90 % du point d’inconfort n’a pas d’effet négatif sur la force.
A long terme, vous allez gagner une plus grande amplitude de mouvement et donc une plus grande efficacité dans vos séances. Un muscle plus souple est un muscle plus fort car plus efficace.
Les étirements statiques permettent également d’améliorer la coordination et la fluidité des mouvements. En ressentant mieux votre corps et vos muscles, le travail de musculation devient plus précis.
Vous allez aussi améliorer la circulation du sang et par conséquent l’élimination des déchets et favoriser la récupération.
L’étirement devra être calqué sur les phases expiratoires afin d’abaisser le tonus musculaire. Il est important de s’étirer lentement afin d’éviter le réflexe myotatique.
En conclusion
Les étirements dynamiques sont un complément à votre échauffement mais ne sont pas nécessaires.
Les étirements statiques ne sont pas recommandés avant et après une séance de musculation.
Il vaut mieux organiser des séances d’étirements régulières en dehors des séances d’entraînements pour un gain en amplitude et en performance sur le long terme.