La respiration thoracique à la capacité d’accueillir seulement 30 % d’air. Il est important de l’associer à une respiration abdominale pour améliorer les performances et les capacités respiratoires. Qu’est-ce que la respiration thoracique ? Quelle est la différence avec la respiration abdominale ? Comment travailler l’amplitude respiratoire au niveau du thorax et quels sont les méthodes et exercices à faire ? Découvrez tous nos conseils dans cet article.
Table des matières
Qu’est-ce que c’est ?
Il existe deux types de respiration : la respiration abdominale et la respiration thoracique. Cette dernière est un mouvement de gonflement de la poitrine et de surélévation des épaules. La respiration thoracique ne permet pas une grande et profonde inspiration, car l’espace réservé à l’air dans les poumons est réduit.
A contrario, la respiration abdominale permet d’amplifier la bouffée d’oxygène dans la zone pulmonaire et permet de retenir le souffle. Ce qui n’est pas possible avec la respiration thoracique. Faites le test, si vous respirez avec le thorax et retenez votre souffle. Vous allez vite manque d’air. Vous sentir essoufflé et respirer rapidement.
Comme travailler la respiration thoracique ?
La respiration thoracique s’effectue de façon naturelle. L’air inspiré et expiré de manière automatique et inconsciente permet d’apporter une oxygénation continue aux cellules de notre corps pour bien fonctionner. Contrairement à la respiration abdominale, l’air utilisé n’est que de 30 %. La respiration thoracique ne sollicite pas toute la capacité d’air des poumons. Il arrive parfois que celle-ci soit perturbée en raison de troubles cardiaques, respiratoires ou sous l’effet d’une émotion forte ou d’un stress important.
Ces différents troubles peuvent entrainer des dyspnées, une gêne respiratoire, une sensation de blocage, une compression sur la poitrine ou tout simplement un essoufflement. La respiration thoracique est intuitive. Il est important de l’associer à des exercices de respiration abdominale.
Ce type de respiration s’exerce au niveau de l’abdomen où l’espace de l’air est plus grand. Lorsque vous inspirez par les narines, le ventre se gonfle et lorsque vous expirez le ventre se vide.
La respiration abdominale optimise le fonctionnement global du corps et aide à mieux gérer ses émotions comme l’anxiété, l’angoisse, la peur ou le stress. Sentiments qui favorisent l’accélération du rythme cardiaque et respiratoire.
Pour travailler la respiration thoracique, vous ne devez pas focaliser votre attention sur vos muscles intercostaux ou votre diaphragme, mais bien au niveau de votre sphère ventrale et plus particulièrement sur votre abdomen.
Vous allez donc bien évidemment optimiser le potentiel de votre respiration abdominale.
Les exercices et techniques de respiration abdominale
Plusieurs solutions permettent de soulager la pression sur la cage thoracique et obtenir une respiration abondante.
Commencez par un exercice de respiration abdominale simple
Mettez-vous en position assis ou allongée. Installez-vous dans un endroit calme et confortable à l’abri du bruit. Posez votre main sur le ventre et sentez les va-et-vient. Inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant le ventre puis expirez pendant 6 secondes. Répétez cette opération 3 à 4 fois par jour pendant 3 à 5 minutes afin d’entrainer votre corps.
La respiration carrée en cas de stress
La respiration carrée s’effectue en 4 temps. Elle est issue de pranayama. Fermez les yeux et visualisez un carré. Puis gonflez vos poumons pendant 3 secondes, retenez votre respiration pendant 3 secondes, expirez toujours pendant 3 secondes puis bloquez une nouvelle fois votre air.
Cette technique permet de réduire la fréquence cardiaque, de diminuer la tension artérielle, de maîtriser vos émotions négatives et d’apporter une sensation de détente.
Vous pouvez reproduire cet exercice à tout moment lorsque vous en ressentez le besoin.
Le yoga
Le yoga est une pratique issue de l’Inde qui a pour but d’améliorer l’harmonie entre le corps et l’esprit et booster le souffle et les capacités respiratoires. C’est une pratique vieille de 5000 ans, mais qui est étonnamment de plus en plus utilisée dans le monde actuel.
Le yoga s’appuie sur des exercices de respiration et des postures du corps spécifiques pour améliorer le flux énergétique et corriger certains troubles. Cette technique vous apprend à bien maîtriser votre respiration abdominale et à retrouver une paix intérieure.
La sophrologie
La sophrologie sur la pleine conscience du corps et de l’esprit pour favoriser un mieux-être à travers des exercices de visualisation et de respiration. Elle vous apprend à différencier votre respiration thoracique de votre respiration abdominale et à bien respirer par le ventre pour générer le stress, la douleur et améliorer les facultés de concentration.
La respiration façon Pilates
La respiration Pilates permet de travailler l’amplitude thoracique pendant la respiration à travers des exercices de contraction abdominale et d’inspiration d’air plein poumons. Cette méthode permet d’allonger et renforcer l’influx nerveux et notre position dans l’espace. La respiration Pilates permet également de travailler la sangle abdominale, l’amplitude articulaire et musculaire et favoriser une meilleure oxygénation dans le corps. La respiration Pilates optimise la respiration intuitive ou inconsciente.
Quelle relation entre le stress et la respiration du thorax ?
Une émotion forte ou un stress important peut générer une douleur vivre au niveau de la poitrine. Celle-ci s’apparente à une décharge électrique ou un pincement aigu particulièrement handicap appelé pointe au cœur.
La douleur provoque un sentiment d’oppression, une difficulté à respirer et accélère le rythme cardiaque. Le lien entre stress et la respiration au niveau du thorax s’explique par le fait que la respiration thoracique est une respiration inconsciente et silencieuse et que le stress modifie son fonctionnement en accélérant les récepteurs du système nerveux. Celui-ci produit à son tour des réactions qui se manifestent par un sentiment d’oppression ou une douleur au niveau de la poitrine.
Bien que cette douleur puisse être impressionnante, elle est sans danger. Il faut tout simplement apprendre à gérer son stress avec différents exercices comme la méditation, la sophrologie ou le yoga.
À retenir
La respiration thoracique nous permet de respirer sans y penser contrairement à la respiration abdominale qui peut se travailler à travers diverses méthodes et apporter de nombreux bienfaits au corps. Pensez à suivre des cours de sophrologie et de respiration Pilates pour optimiser vos capacités respiratoires. Le stress peut être la source de douleur au niveau de la poitrine, relaxez-vous, prenez un thé et soufflez.
